Cinco formas de acercarse a la relajación
Una pausa puede servir para prestar atención a la respiración, a la postura o a los pensamientos. Existen distintas prácticas de relajación, y no todas resultan igual de cómodas para cada persona.
Esta guía describe cinco métodos y sus límites. No sustituye la atención a un problema de salud.
Los productos CBD no forman parte de las técnicas descritas y no se recomiendan para intensificar sus efectos.
Qué dice la evidencia sobre estas técnicas
El NCCIH describe diferentes técnicas de relajación y sus límites. La evidencia depende del método y del problema estudiado; no debe resumirse como una garantía de salud.
Si una práctica provoca malestar, no hay motivo para forzarla. Una condición médica o psicológica puede requerir orientación profesional.
En este artículo de Justbob presentamos cinco técnicas de relajación y sus límites.
1. Relajación muscular progresiva
Consiste en reconocer el contraste entre tensión y relajación de distintos grupos musculares.
La atención se dirige a las sensaciones del cuerpo, sin buscar una contracción intensa ni tolerar dolor.
La práctica de la relajación muscular progresiva se articula en una secuencia de fases:
- Adoptar una postura cómoda.
- Observar la tensión de una zona corporal.
- Alternar una contracción suave y su liberación, sin forzar articulaciones o músculos.
La duración puede adaptarse. No hace falta completar una secuencia si resulta incómoda.
2. Respiración diafragmática
Este método presta atención al movimiento respiratorio y a un ritmo cómodo. No consiste en respirar tan hondo o tan rápido como sea posible.
- Sentarse con apoyo y observar la respiración.
- Dejar que el abdomen acompañe el movimiento sin forzarlo.
- Volver al ritmo habitual si aparece mareo o incomodidad.
No se debe utilizar una técnica respiratoria como sustituto de la valoración de una dificultad para respirar.
3. Entrenamiento autógeno
Utiliza atención pasiva y sugestiones sobre sensaciones corporales, como pesadez o calor. No supone controlar voluntariamente una enfermedad ni modificar el ritmo cardíaco a voluntad.
Su aprendizaje puede requerir una guía adaptada a la persona.
4. Meditación mindfulness
La atención plena consiste en observar la experiencia presente y reconocer cuándo la atención se dispersa, sin convertir esa distracción en un fracaso.
La práctica de la meditación consciente puede realizarse de diferentes formas, pero la más común y accesible es la meditación sentada.
- Para empezar, debes encontrar un lugar tranquilo donde no te molesten y adoptar una posición cómoda, sentado en una silla o en el suelo con la espalda recta pero relajada. Las manos pueden apoyarse en las rodillas o en los muslos, y los ojos pueden cerrarse o entrecerrarse.
- La atención se centra inicialmente en la respiración, percibiendo las sensaciones físicas de la respiración que entra y sale por las fosas nasales o que mueve el abdomen.
- La respiración se utiliza como «ancla» para volver a centrar la atención en el momento presente cada vez que la mente divaga, algo que ocurre de forma natural y frecuente durante la meditación. Cuando te das cuenta de que la mente se ha distraído, siguiendo pensamientos, preocupaciones o fantasías, simplemente reconoces la distracción sin juzgarla y vuelves amablemente la atención a la respiración. Este proceso de distracción y retorno a la atención es parte integral de la práctica de la atención plena y no debe vivirse como un fracaso, sino como una oportunidad para entrenar la conciencia.
Los resultados de programas clínicos concretos no se pueden atribuir a cualquier ejercicio informal.
5. Visualización guiada
La visualización dirige la atención a una escena o imagen asociada personalmente con la calma. Puede seguirse una narración o imaginar un entorno sencillo.
No se trata de obligarse a sentir una emoción. Si la imagen resulta incómoda, se puede interrumpir la práctica.
Consejos prácticos para incorporar la relajación en tu rutina diaria
La organización de una pausa debe ajustarse a las preferencias y circunstancias de cada persona.
- Elegir un momento sin tareas que requieran vigilancia, como conducir.
- Buscar una postura cómoda y un espacio adecuado.
- Empezar con una práctica breve, sin metas rígidas.
- Interrumpirla si produce malestar.
Qué expectativas son razonables
Una práctica puede resultar agradable sin ser un tratamiento: no previene enfermedades, no reduce la inflamación y sus efectos no son permanentes.
Cuando el malestar persiste o interfiere con la vida diaria, conviene buscar apoyo profesional.
Elegir una práctica sin promesas exageradas
Las cinco técnicas proponen formas distintas de prestar atención al cuerpo o a la experiencia presente. Su elección no requiere comprar un producto CBD.
